운동 대신 먹는 것을 택하다
3년간 수영을 하며 운동을 해왔는데 코로나와 함께 체중이 늘어버렸다. 나뿐만이 아닌 많은 사람들이 공감할 것이라 생각한다. 외부 활동을 하지 못하면서 집에서 먹기만 해서 그런가 보다. 날씬하고 이쁜 몸매를 갖기 위함이 아닌 건강한 몸을 갖기 위해 다이어트 계획을 세워본다.
운동할 때도 들었던 말은 운동이 반이면 먹는것이 반이라고 했다. 일반적인 채식이나 건강식은 먹기가 힘들어 맛있게 먹으면서 다이어트를 할 수 있는 방법을 찾아보다가 발견한 것이 양식! 그렇다 원래 빵과 양식을 좋아하는 나에게 질리지 않고 맛있게 먹는 식단을 찾는 것이 중요했다.
맛있는 체중감량(다이어트) 방법을 찾아서~
물론 방법을 찾을 뿐 실행은 의지에 달려있으니 한번 어떠한 '맛있는 방법이 있는지 찾아보자'
해외 사이트에서 찾은 이 방법은 체중감량을 위한 일주일간의 식단인 것 같다. 기간은 일주일이고 하루에 1,200칼로리 이하로 줄이는 것을 권장하지 않는다. 신진대사를 해치는 방법이기 때문이다. 장기간 계속해서 하는 방법은 아니고 음식으로 체중감량을 놀이는 초보 다이어터들이 '맛'을 볼 수 있는 방법이다. 실제로 음식만 먹고 살이 빠지는것을 확인하는 단계랄까... 이렇게 성공적인 경험을 하고 좀 더 구체적인 플랜을 세우게 하는 방법이다.
식사 준비
간식! 간식이 준비되어 있다. 보는 것만으로도 행복해지는 비주얼이다. 다이어트를 하면서 중요하게 생각하는 것은 스트레스를 받지 않는 것이다. 살을 뺀다면서 스트레스를 받는 사람들이 엄청 많은 것을 알고 있다. 맛있게 먹는 법을 배우자.
1일 차 체중감량 식단 _ 다이어트 시작이닷
아침식사: 그린 스무디 (½ 바나나 + ½ 컵 얼린 망고 + 1컵 케일 + ½ 컵 플레인 컵 그리스 요거트 + ½ 작은 아보카도 + ½ 컵 무지방 우유로 제조)
아침 간식: 사과 1개 + 견과류 1온스
점심: 야채수프 2컵
오후 간식: 아기 당근 1컵 & 설탕 절임 완두콩 + 2테이블스푼
저녁 식사: 연어 4온스 + 찐 당근 1컵 + 찐 브로콜리 1컵 + 데리야키 소스 2큰술 + 깨 1작은술
*나만의 양을 조절하는 방법은 '백 선생님이 알려주신 종이컵 계량이다' 모든 기준은 종이컵 1컵!
참고: 연어는 두께에 따라 10분에서 15분 정도 만질 때까지 400°F(200°C)에서 굽는다. 당근과 브로콜리는 잘게 썰고 당근은 5분, 브로콜리는 3분 정도 부드러워질 때까지 찐다. 데리야키 소스로 모든 것을 비벼서 참깨를 뿌린다.
하루 총열량 1,226개
2일 차 체중감량 식단 _ 다이어트 벌써 2일차
아침식사: 베리 스무디(딸기 스무디+얼린 딸기 1컵+얼린 딸기 플레인 컵, 저지방 그리스 요구르트+무지방 우유 1컵
아침 간식: 바나나 1개 + 견과류 1온스
점심: 2컵 분량의 야채 수프
오후 간식: 브로콜리 & 콜리플라워 1컵 + 짜쯔키 2테이블스푼
저녁 식사: 닭구이 4온스 + 고구마 구이 + 브뤼셀 구이 1컵 + 올리브 오일 1큰술
참고: 고구마를 썰고 브뤼셀 새싹을 반으로 잘라 시트 팬에 올린다. 올리브오일 2티스푼을 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춘 후 버무려 코팅을 한다. 부드러워질 때까지 약 15분 동안 230°C에서 굽는다. 닭고기는 올리브유 1작은술로 닦고 소금과 후추로 간한다. 중간 정도의 센 불에서 가운데에 더 이상 분홍색으로 표시되지 않을 때까지 한 면당 약 5분 동안 굽는다.
하루 총 칼로리 1230개
3일 차
아침식사: 그린 스무디 (½ 바나나 + ½ 컵 얼린 망고 + 1컵 케일 + ½ 컵 플레인 컵 그리스 요거트 + ½ 작은 아보카도 + ½ 컵 무지방 우유로 제조)
아침 간식: 블루베리 1컵 + 견과류 1온스
점심: 닭구이 3온스 + 조리된 퀴노아 + 방울토마토 1컵 & 다진 오이 + 페타 치즈 2큰술 + 비네그레트 1큰술
오후 간식: 아기 당근 1컵 & 설탕 절임 완두콩 + 2테이블스푼
저녁 식사: 4온스 마히마히 + 찐 당근 1컵 + 찐 브로콜리 1컵 + 데리야키 소스 2큰술 + 깨 1작은술
*마히마히라는 생선이 있나 본데 (첨 들어 봄) 나는 고등어로 했다.
참고: 마히마히를 만질 때까지 200°C에서 두께에 따라 10~15분간 굽는다. 당근과 브로콜리가 부드러워질 때까지, 당근은 약 5분, 브로콜리는 약 3분 정도 잘게 썰고 찐다. 데리야키 소스로 모든 것을 비벼서 참깨를 뿌린다.
하루 총열량 1,239개
4일 차 체중감량 식단 _ 다이어트 중간까지 왔어
아침 식사: 블루베리(½컵 귀리 + 치아씨 1큰술 + 무지방 우유 + 무지방 우유 + ½컵 플레인 컵, 저지방 그리스 요거트 + 블루베리 + 1컵)와 함께 제조한다.
아침 간식: 바나나 1개 + 견과류 1온스
점심: 참치 3온스 + 혼합 야채 2컵 + 방울토마토 1컵 & 다진 오이 + 비네그레트 1큰술
오후 간식: 브로콜리 & 콜리플라워 1컵 + 짜쯔키 2 테이블스푼
저녁 식사: 닭구이 4온스 + 고구마 구이 + 브뤼셀 구이 1컵 + 올리브 오일 1큰술
참고: 고구마를 썰고 브뤼셀 새싹을 반으로 잘라 시트 팬에 올린다. 올리브오일 2 티스푼을 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춘 후 버무려 코팅을 한다. 부드러워질 때까지 약 15분 동안 230°C에서 굽는다. 닭고기는 올리브유 1작은술로 닦고 소금과 후추로 간한다. 중간 정도의 센 불에서 가운데에 더 이상 분홍색으로 표시되지 않을 때까지 한 면당 약 5분 동안 굽는다.
하루 총열량 1,303칼로리
5일 차 체중감량 식단 _ 다이어트 끝나감 아싸!
아침 식사: 블루베리(½컵 귀리 + 치아씨 1큰술 + 무지방 우유 + 무지방 우유 + ½컵 플레인 컵, 저지방 그리스 요거트 + 블루베리 + 1컵)와 함께 제조한다.
아침 간식: 사과 1개 + 견과류 1온스
점심: 기름기가 적은 칠면조 3온스 + 아보카도 + 통밀 토르티야 1개 + 혼합 야채 1컵
오후 간식: 아기 당근 1컵 & 설탕 절임 완두콩 + 2테이블스푼
저녁 식사: 새우 4온스 + 당근 1컵 + 브로콜리 찐 1컵 + 익힌 현미밥 + 데리야키 소스 2큰술 + 깨 1작은술
참고: 새우를 흐르는 시원한 물에서 해동한 후 가볍게 두드려 말린다. 중불에 들러붙지 않는 팬에다가 약간의 자연 그대로의 요리용 스프레이를 뿌려 새우를 넣고 밝은 분홍색, 촘촘히 털고 따뜻해질 때까지 요리한다. 당근과 브로콜리가 부드러워질 때까지, 당근은 약 5분, 브로콜리는 약 3분 정도 잘게 썰고 찐다. 데리야키 소스로 모든 것을 비벼서 참깨를 뿌린다.
당일의 총 칼로리 1383개
6일 차 체중감량 식단_ 다이어트 이제 하루 남았으
아침식사: 통밀 토스트 2장 + 삶은 달걀 2개 + 핫소스(옵션)
아침 간식: 블루베리 1컵 + 견과류 1온스
점심: 훈제 연어 3온스 + + 아보카도 + 통밀 토르티야 1개 + 혼합 야채 1컵
오후 간식: 브로콜리 & 콜리플라워 1컵 + 짜쯔키 2테이블스푼
저녁: 살코기 스테이크 4온스 + 구운 고구마 1컵 + 구운 브뤼셀 새싹 1컵 + 올리브 오일 1큰술
*재료는 동일하지 않아도 되고 주변에 비슷한 것으로 구하기 쉬운 것으로 선택하면 된다.
참고: 고구마를 썰고 브뤼셀 새싹을 반으로 잘라 시트 팬에 올린다. 올리브오일 2티스푼을 뿌리고 소금과 후추로 간을 맞춘 후 버무려 코팅을 한다. 부드러워질 때까지 약 15분 동안 230°C에서 굽는다. 스테이크를 소금과 후추로 간한다. 중불에 프라이팬에 올리브유 1티스푼을 데운다. 스테이크는 미디엄 레어로 한 면당 3분 정도 익혀라. (날고기를 먹거나 덜 익힌 고기를 먹으면 음식으로 인한 질병의 위험이 높아질 수 있다.
하루 총열량 1,358개
7일차 체중감량 식단_오늘이 마지막이다
아침식사: 스크램블 에그 1개 + 검은콩 1컵 + 통밀 토르티야 1개
아침 간식: 사과 1개 + 견과류 1온스
점심: 기름기가 적은 칠면조 3온스 + 아보카도 + 통밀빵 2조각 + 혼합 야채 1컵
오후 간식: 아기 당근 1컵 & 설탕 절임 완두콩 + 2테이블스푼
저녁: 원하는 대로! (예를 들어, 재미로: 야채 피자 2조각 + 샐러드 그린 1컵 + 비네그레트 1큰술 + 레드와인 5파운드)
하루 총 칼로리 1,603개
이제 7일이 모두 끝이 났다 하지만 중요한 것은 다이어트가 끝났다고 해서 바로 치팅을 시작하면 안 된다는 것이다. 우리의 목표는 건강한 식단으로 바꾸는 것이고 지속적인 체중감량을 해야 하기 때문이다. 이쁜 몸매가 아닌 건강한 몸을 만드는 것이 목적이다.
아래의 블로그를 따라 했다.
blog.fitbit.com/meal-plan-weight-loss/
Meal Plan for Weight Loss: A 7-Day Kickstart
Want to lose weight? Here’s a full-service plan, with specific meal and snack ideas, to help you start strong this year.
blog.fitbit.com
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